パワーナップのすゝめ

こんにちは！たっきーです。
僕の簡単なプロフィールはこちら！

ツイッターにも書きましたが、睡眠の質が気になっています。
睡眠の質は大事と言われていますが、一般的には寝具や適度な運動
がポイントですよね！
うちの会社の新人君は、仕事中に居眠りしてしまい、注意されてい
ました💦
いつも寝るのが夜中の2時くらいだそうです。
若いって羨ましいですね～、アラフォーの僕は夜の10時くらいには
睡魔が襲ってきます👿

パワーナップとは

ほんとは、シエスタで書こうと思っていたのですが、調べてたら
パワーナップの方が合ってそうだったのでこっちにしました。

皆さん、「パワーナップ」という言葉をご存じですか？
パワーナップというのは、12時から15時くらいの間に取る15～
30分の睡眠(昼寝)のことです。

パワーナップは「パワーアップ」と「nap(昼寝)」をかけた造語で、
米コーネル大学の社会心理学者のジェームズ・マースによって提唱
されました。
普通、私たちは夜に睡眠を取ります。
それに加えて日中に短時間の仮眠を取ることで、以下のような効果
が得られるとされています。

• 食後の眠気から解放してくれる
• 集中力や記憶力が上がり、作業効率がアップする
• 疲労回復で脳がスッキリし、リフレッシュできる
• ストレス解消によって、健康促進につながる

Googleやナイキ、P&Gなどのアメリカ企業が先駆けですが、
日本企業にも最近浸透してきており、三菱地所やGMOなどの
企業でも取り入れ始めています。

日本人の睡眠事情

そもそも、僕たち日本人の睡眠時間は世界各国に比べると短いです。
厚生労働省のホームページによると、日本人の睡眠時間の平均は、
男性で8時間弱、女性は7時間半程度です。

しかし、アメリカのカリフォルニア大学サンディエゴ校の
研究チームが110万人を対象に6年にわたって追跡調査した
研究結果によると、

「最も死亡率が低かったのは睡眠時間が約7時間の人たち」

という結果も出ており、日本人の睡眠時間の平均だよな～
今後も適切な睡眠時間については、研究が続きそうです。

しかし、YouTubeやツイッターで、満員電車での通勤事情
や日本人の疲労具合を考えると、睡眠についてはまだまだ
改善できるのではと考えます。

そして、睡眠の質が改善できれば、生活の質や仕事の質が
向上できるのではないかと思っています！

パワーナップのやり方

そんな僕も含めた仕事や生活に疲れ切っている方に、先ほど
説明した「パワーナップ」をご提案させていただきます。
パワーポイントの効果を最大化し、そのメリットを生かすには
いくつかのルールがあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1.仮眠時間は15～30分以内
　→眠りの深さには、浅めの「レム睡眠」と深めの「ノンレム睡眠」
　　の2つがあります。30分以上寝てしまうと深めの「ノンレム睡眠」
　　に切り替わってしまい、起きるのがつらくなってしまいます。
　　対策としては、20分ぐらいでアラームをかけることが有効です。

2.寝やすい姿勢で寝る
　→自分の車など、横になって寝れる場所があればいいのですが、
　　会社によってはそのスペースがない場合もあると思います。
　　そういう時には、机に座って突っ伏して寝るのも効果ありです。
　　ただし、顎を圧迫させたり、首をひねるような寝方は睡眠の質
　　を低下させ、顎関節症などにもつながるのでおすすめしません。

3.うるさすぎず、静かすぎない環境で
　→できることでしたら、ホワイトノイズを聞きながらの方が
　　効果的です。
　　ホワイトノイズというのは、眠りの質を上げる音のことで、
　　「雨」「風」「波」などの音のことを指します。
　　YouTubeで「睡眠　15分」とかで検索すると、BGMとアラーム
　　が一緒になっている動画がありますので、試してみてください。

4.なるべく明るくならないようアイマスクなどを活用
　→光のある所で眠ろうとすると、眠気促進ホルモンと言われている
　　「メラトニン」の分泌が減ってしまい、睡眠の質が低下します。
　　暗くすることが難しい場合には、アイマスクの活用がおすすめです。

5.仮眠前にはカフェインを取る
　→これは意外だったのですが、仮眠前にコーヒーや紅茶などのカフェイン
　　が含まれている飲み物を飲むことです。
　　カフェインには覚醒作用があると言われているのですが、効果が出るには
　　飲んでから20～30分かかると言われています。
　　つまり、仮眠前にカフェインを取ることで、パワーナップ後の20～30分後
　　にはスッキリ起きられるということなのです。

6.起きた後には軽めのストレッチ
　→起きたら体を伸ばしましょう。
　　方法は立ってでも座ってでもいいので、両手を頭の上にあげて、手のひらを
　　合わせた状態で、深呼吸するとスイッチが入ります。
　　また、少し散歩などして体や頭を覚醒させると、午後からの仕事にリフレッ
　　シュした状態で臨めると思います。

まとめ

このブログを書くにあたり、厚生労働省や大正製薬などのサイトからパワーナップ
についての情報を調べました。
人生の3分の1は睡眠時間です。
睡眠の質を上げることが人生の質を上げることに直結すると思うようになりました。

また、昔は親が昼寝をしているのを見ていて、
「昼寝するぐらいなら早く仕事を終わらせて休めばいいのに～」
とか思っていましたが、いざ同年代になると
「昼ご飯食べた後は、横にならないとしんどいわ～」
と親の気持ちがわかりました(笑)

パワーナップ、考え方は人それぞれだと思いますが、僕は
「仕事を効率よく終わらせて、定時で帰って、自分の時間を作りたい」
というモチベーションをもとに、取り入れていきたいと思います。